MENOPAUSA E ALIMENTAZIONE

L’intervento nutrizionale durante la menopausa mira sia alla prevenzione dell’aumento di peso o sua correzione, che al raggiungimento benefico di necessità specifiche (calcio, folati…).

L’introito calorico sarà normale o leggermente ridotto rispetto agli anni precedenti per mantenere il peso. Le calorie introdotte giornalmente dovrebbero essere proporzionate all’attività fisica che si svolge .

La giornata alimentare dovrebbe essere costituita da 3 pasti principali più 2 spuntini.

Alimentazione corretta in menopausa

Le porzioni degli alimenti e le unità di misura casalinghe di quotidiano utilizzo sono reperibili nelle tabelle fornite dai LARN (QUI).

Porzioni standard dei principali alimenti.

GRUPPO DI ALIMENTIALIMENTIPORZIONIUNITÀ DI MISURA PRATICA
LATTE E DERIVATILatte125ml1 bicchiere piccolo, 1/2 tazza media
Yogurt125g1 vasetto
Formaggio fresco100g1 mozzarella piccola
Formaggio stagionato50g
CARNE, PESCE, UOVACarne rossa fresca/surgelata (bovina, suina,ovina,equina)100g1 fettina, 1 svizzera (hamburger), 4-5 pezzi di spezzatino, 1 salsiccia
Carne bianca fresca/surgelata (pollo, tacchino, altri volatili, coniglio)100g1 fetta di petto di pollo o tacchino, 1 coscia di pollo piccola
Carne conservata (salumi, affettati)50g3-4 fette medie di prosciutto
5-6 fette medie di salame o bresaola
2 fette medie di mortadella
Pesce, molluschi, crostacei freschi/surgelati150g1 piccolo pesce
1 filetto medio
3 gamberoni
20 gamberetti
25 cozze
Pesce, molluschi, crostacei conservati50g1 scatoletta di tonno sott’olio o in salamoia
4-5 fette di salmone affumicato
1/2 filetto di baccalà
Uova50g1 uovo
LEGUMILegumi freschi o in scatola150gmezzo piatto, una scatola piccola
Legumi secchi50g3-4 cucchiai
CEREALI DERIVATI, TUBERIPane50g1 panino piccolo, 1 resetta o michetta (vuote)
Pasta, riso, mais, farro, orzo, ecc…80gCirca 50 penne/fusilli, 4 cucchiai di riso/farro/orzo, 6-8 cucchiai di pastina
Fette biscottate, cracker, grissini, friselle, tarallini, ecc…30g3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker, 1 frisella, 3-4 tarallini.
Brioche, croissant, cornetto, biscotti ecc…30g1 brioche/croissant/cornetto
2-3 biscotti frollini, 4-5 biscotti secchi
Cereali per la colazione30g6-8 cucchiai di fiocchi di mais,
5-6 cucchiai di altri cereali più pesanti, 3 cucchiai di muesli
Patate200g2 piccole patate
GRUPPO DI ALIMENTIALIMENTIPORZIONIUNITÀ DI MISURA PRATICA
VERDURE E ORTAGGIInsalate a Foglia.80g1 scodella da 500ml
Verdure e ortaggi crudi o cotti.200g2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone,
1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine,
7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc..
1/2 piatto di spinaci, bieta,
broccoli, cavolfiore, melanzane, ecc…
FRUTTAFrutta fresca150g1 frutto medio (mela, pera, arancia, ecc…)
2 frutti piccoli (albicocche, susine, mandarini)
Frutta secca in guscio30g7-8 noci, 15-20 mandorle/nocciole,
3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole.
Frutta secca zuccherina30g3 albicocche/fichi secchi, datteri,
2 cucchiai rasi di uvetta, 2 prugne secche, ecc…
GRASSI DA CONDIMENTOOlio extra vergine di oliva, Olio di semi10ml1 chucchiaio
Burro10g1/2 noce, 1 confezione alberghiera
ACQUAAcqua200ml1 bicchiere medio
BEVANDE ANALCOLICHESpremute, succhi di frutta, tè freddo200ml1 bicchiere medio, 1 brick o 1 bottiglietta
Altre Bevande non alcoliche330ml1 lattina
Tè caldo250ml1 tazza media
Caffè30ml/50ml1 tazza tipo bar/ 1 tazza tipo moka
BEVANDE ALCOLICHEVino125ml1 bicchiere (da vino)
Birra330ml1 lattina
Vermouth/porto/aperitivi75ml1 bicchiere da Vermouth
Superalcolici40ml1 bicchiere da superalcolico
Zucchero5g1 cucchiaio medio raso
DOLCIUMIMiele, marmellata20g2 cucchiaini colmi
Torte, dolci al cucchiaio, gelati100g1 fetta, 1 coppetta
Snack, barrette, cioccolato30g1 barretta/snack

Per proseguire la lettura puoi cliccare qui: MENOPAUSA: ESEMPIO DI GIORNATA ALIMENTARE (fisiologica)

Se siete interessate a migliorare la vostra dieta e a seguire consigli per una corretta e salutare alimentazione leggete gli articoli del Blog:

Foto copertina di Finn Bjurvoll Hansen da Pixabay 

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