L’intervento nutrizionale durante la menopausa mira sia alla prevenzione dell’aumento di peso o sua correzione, che al raggiungimento benefico di necessità specifiche (calcio, folati…).
L’introito calorico sarà normale o leggermente ridotto rispetto agli anni precedenti per mantenere il peso. Le calorie introdotte giornalmente dovrebbero essere proporzionate all’attività fisica che si svolge .
La giornata alimentare dovrebbe essere costituita da 3 pasti principali più 2 spuntini.
Le porzioni degli alimenti e le unità di misura casalinghe di quotidiano utilizzo sono reperibili nelle tabelle fornite dai LARN (QUI).
Porzioni standard dei principali alimenti.
GRUPPO DI ALIMENTI | ALIMENTI | PORZIONI | UNITÀ DI MISURA PRATICA |
---|---|---|---|
LATTE E DERIVATI | Latte | 125ml | 1 bicchiere piccolo, 1/2 tazza media |
Yogurt | 125g | 1 vasetto | |
Formaggio fresco | 100g | 1 mozzarella piccola | |
Formaggio stagionato | 50g | ||
CARNE, PESCE, UOVA | Carne rossa fresca/surgelata (bovina, suina,ovina,equina) | 100g | 1 fettina, 1 svizzera (hamburger), 4-5 pezzi di spezzatino, 1 salsiccia |
Carne bianca fresca/surgelata (pollo, tacchino, altri volatili, coniglio) | 100g | 1 fetta di petto di pollo o tacchino, 1 coscia di pollo piccola | |
Carne conservata (salumi, affettati) | 50g | 3-4 fette medie di prosciutto 5-6 fette medie di salame o bresaola 2 fette medie di mortadella | |
Pesce, molluschi, crostacei freschi/surgelati | 150g | 1 piccolo pesce 1 filetto medio 3 gamberoni 20 gamberetti 25 cozze | |
Pesce, molluschi, crostacei conservati | 50g | 1 scatoletta di tonno sott’olio o in salamoia 4-5 fette di salmone affumicato 1/2 filetto di baccalà | |
Uova | 50g | 1 uovo | |
LEGUMI | Legumi freschi o in scatola | 150g | mezzo piatto, una scatola piccola |
Legumi secchi | 50g | 3-4 cucchiai | |
CEREALI DERIVATI, TUBERI | Pane | 50g | 1 panino piccolo, 1 resetta o michetta (vuote) |
Pasta, riso, mais, farro, orzo, ecc… | 80g | Circa 50 penne/fusilli, 4 cucchiai di riso/farro/orzo, 6-8 cucchiai di pastina | |
Fette biscottate, cracker, grissini, friselle, tarallini, ecc… | 30g | 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker, 1 frisella, 3-4 tarallini. | |
Brioche, croissant, cornetto, biscotti ecc… | 30g | 1 brioche/croissant/cornetto 2-3 biscotti frollini, 4-5 biscotti secchi | |
Cereali per la colazione | 30g | 6-8 cucchiai di fiocchi di mais, 5-6 cucchiai di altri cereali più pesanti, 3 cucchiai di muesli | |
Patate | 200g | 2 piccole patate |
GRUPPO DI ALIMENTI | ALIMENTI | PORZIONI | UNITÀ DI MISURA PRATICA |
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VERDURE E ORTAGGI | Insalate a Foglia. | 80g | 1 scodella da 500ml |
Verdure e ortaggi crudi o cotti. | 200g | 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc.. 1/2 piatto di spinaci, bieta, broccoli, cavolfiore, melanzane, ecc… | |
FRUTTA | Frutta fresca | 150g | 1 frutto medio (mela, pera, arancia, ecc…) 2 frutti piccoli (albicocche, susine, mandarini) |
Frutta secca in guscio | 30g | 7-8 noci, 15-20 mandorle/nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole. | |
Frutta secca zuccherina | 30g | 3 albicocche/fichi secchi, datteri, 2 cucchiai rasi di uvetta, 2 prugne secche, ecc… | |
GRASSI DA CONDIMENTO | Olio extra vergine di oliva, Olio di semi | 10ml | 1 chucchiaio |
Burro | 10g | 1/2 noce, 1 confezione alberghiera | |
ACQUA | Acqua | 200ml | 1 bicchiere medio |
BEVANDE ANALCOLICHE | Spremute, succhi di frutta, tè freddo | 200ml | 1 bicchiere medio, 1 brick o 1 bottiglietta |
Altre Bevande non alcoliche | 330ml | 1 lattina | |
Tè caldo | 250ml | 1 tazza media | |
Caffè | 30ml/50ml | 1 tazza tipo bar/ 1 tazza tipo moka | |
BEVANDE ALCOLICHE | Vino | 125ml | 1 bicchiere (da vino) |
Birra | 330ml | 1 lattina | |
Vermouth/porto/aperitivi | 75ml | 1 bicchiere da Vermouth | |
Superalcolici | 40ml | 1 bicchiere da superalcolico | |
Zucchero | 5g | 1 cucchiaio medio raso | |
DOLCIUMI | Miele, marmellata | 20g | 2 cucchiaini colmi |
Torte, dolci al cucchiaio, gelati | 100g | 1 fetta, 1 coppetta | |
Snack, barrette, cioccolato | 30g | 1 barretta/snack |
Per proseguire la lettura puoi cliccare qui: MENOPAUSA: ESEMPIO DI GIORNATA ALIMENTARE (fisiologica)
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Foto copertina di Finn Bjurvoll Hansen da Pixabay