MENOPAUSA: ESEMPIO DI GIORNATA ALIMENTARE (fisiologica)

Premetto che queste raccomandazioni sono valide anche per qualsiasi adulto.

Cominciare la giornata con una buona colazione, che ogni mattina può essere differente, caratterizzata da una bevanda (te o tisana, caffè d’orzo, latte vaccino, yogurt o kefir, bevande vegetali e senza lattosio come il latte di soya o di cereali, avena, riso, mandorla) ed una porzione di carboidrati ( fette biscottate, cereali, muesli, biscotti integrali, pane di segale o integrale) e, se desiderato, utilizzare della marmellata ( che si può trovare in commercio anche senza zucchero) o creme di nocciole o ancora, sostituirle con mezza porzione di frutta secca.

Colazione in menopausa, yogurt e frutta secca, frutta fresca e cereali.

A Metà mattina, lo spuntino è costituito da: frutta fresca di stagione, oppure centrifugati di frutta e verdura, oppure yogurt/kefir. Se desiderata è possibile prendere mezza porzione di crackers, fette biscottate o gallette di riso/mais.

Centrifuga di frutta fresca per spuntino, alimentazione sana.

A pranzo è possibile preparare un primo piatto unico, cioè pasta o riso condito con verdure e carne o pesce o formaggio (esempio: riso alla cantonese, pasta al ragù, spaghetti con pesce…) contorno di verdura cruda o cotta e una piccola porzione pane. Controllare la quantità di olio (2 cucchiai) utilizzato per la cottura ed il condimento delle pietanze.

Pasta al ragù, alimentazione in menopausa.

A merenda possibilità di prendere una tisana o tè o orzo senza zucchero e frutta fresca.

Si termina la giornata con la cena, costituita primo piatto in brodo se desiderato (passati di verdura, minestroni, vellutate…) da secondo piatto (a piacere *), contorno (crudo o cotto) e pane. Ricordare la quantità di condimento (3 cucchiaini di olio).

Secondo piatto di carne e verdure, alimentazione in menopausa.

*Frequenza di consumo settimanale dei secondi piatti (portate proteiche) come indicate dai LARN:

  • CARNE BIANCA (tacchino, pollo, coniglio…) 2 volte alla settimana
  • CARNE ROSSA ( manzo, vitello, cavallo, maiale…) 1 volta alla settimana
  • PESCE ( sogliola, trota, merluzzo, salmone, sgombro…) 2-3 volte alla settimana
  • LEGUMI ( lenticchie, fagioli, piselli, ceci…) 2-3 volte alla settimana
  • UOVA 2  a settimana
  • AFFETTATI 1-2 volte alla settimana
  • FORMAGGI 2 volte alla settimana

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