OMEGA 3 | PROPRIETÀ E CONSIGLI UTILI

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CHE COSA SONO GLI ACIDI GRASSI

Gli acidi grassi essenziali sono acidi grassi che appartengono al gruppo dei lipidi.
Vengono considerati essenziali poichè il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e pertanto devono essere introdotti con la dieta.
Questi acidi grassi essenziali sono : l’acido linoleico o omega-6 e l’acido alfa-linolenico o omega-3.

PROPRIETA’ ACIDI GRASSI

Esercitano in particolari i seguenti ruoli in molti tessuti:

  • Strutturale nelle membrane cellulari
  • Ruolo funzionale contro l’aggregazione piastrinica e dei fenomeni trombotici
  • Riduzione del colesterolo totale
  • Riduzione dei trigliceridi
  • Effetto protettivo verso l’aterosclerosi

EFFETTI DA CARENZA

La carenza di acidi grassi essenziali può determinare secchezza e desquamazione della cute, riduzione delle capacità rigenerative dei tessuti, alterazione nei trasporto di lipidi e colesterolo nel sangue, turbe dell’aggregazione piastrinica.

FABBISOGNO GIORNALIERO

I Larn (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana https://sinu.it/2019/07/09/lipidi/) stabiliscono il fabbisogno giornaliero di acidi grassi essenziali:

  • 250 mg al giorno per l’adulto
  • 350 mg nei lattanti, bambini ed adolescenti
  • fino a 400 mg al giorno per le donne in gravidanza e durante l’allattamento

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IN QUALI ALIMENTI LI TROVIAMO

Gli acidi grassi omega 6 si trovano maggiormente negli alimenti di origine vegetale (semi di sesamo e olio, semi di girasole e olio , arachidi e olio, noci, mandorle, pistacchi…) e il loro consumo va controllato e limitato perché interferiscono con l’assimilazione degli omega 3

Gli acidi grassi omega 3 si trovano prevalentemente nei pesci grassi (trota, salmone, aringa) nei pesci azzurri (sarde, alici, sgombro, tonno), nei crostacei e molluschi, alghe.

Sardine, contiene omega 3

Sono contenuti in buona quantità anche nella frutta secca e semi oleaginosi.

frutta secca che contiene omega 3

Poiché i semi sono molto piccoli, per essere sicuri di assimilare i nutrienti al loro interno, consiglio di tritarli per almeno 10-15 secondi con un macinacaffè elettrico oppure un tritatutto sempre al momento del consumo.
Non possono essere conservati tritati perché si deteriorano e perdono il loro contenuto di omega-3 e ricordo anche che possono essere consumati per arricchire pietanze , le quali devono, però, essere fredde o non troppo calde (es: insalate, paste asciutte..).
Vi è la possibilià di utilizzare l’olio di semi di lino, per il condimento delle insalate o piatti freddi , ma solo se venduto dal banco frigo e purchè sia stata rispettata la catena del freddo.

PORZIONI E FREQUENZA DI CONSUMO

La porzione ideale giornaliera del pesce è di 150 g , con il suggerimento di consumarlo con la frequenza di 1 – 4 volte alla settimana.
La frutta secca ( noci, nocciole, mandorle, pinoli, albicocche, fichi ecc) può essere consumata quotidianamente nella porzione di 30 g.
Per la quantità di semi oleaginosi (semi di sesamo, lino, chia, zucca, girasole ecc), suggerisco una porzione di 15 g.

ALIMENTAZIONE ED INTEGRATORI

alimentazione sana e varia ricca di nutrienti

Un’alimentazione sana e varia che rispetti le porzioni e la frequenza di consumo stabilite dai LARN ( Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia, per la popolazione italiana) , permettono di soddisfare gli apporti di questi nutrienti essenziali senza dover ricorrere ad alcuna integrazione. Le integrazioni di omega-3 possono esser prescritte del proprio medico, dietista o nutrizionista in presenza di diabete e ipercolesterolemia.
In misura precauzionale vengono prescritte durante il divezzamento, gravidanza e allattamento.

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Foto copertina di Ewa Urban da Pixabay 

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