PROPRIETA’ E UTILIZZO DELLA FRUTTA SECCA E DEI SEMI DI OLEAGINOSI

Di solito, quando pensiamo alla frutta secca, la prima immagini che ci viene alla mente è  quella delle noci , nocciole, arachidi , pinoli e pistacchi.

Ma in realtà, viene considerata frutta secca anche l’uvetta, i fichi secchi , le albicocche i datteri ed alti alimenti come questi, che troviamo confezionati , nei nostri supermercati , e in più anche i vari tipi di semi come quelli di girasole, sesamo ,  zucca, lino e chia, che vengono anche classificati come semi oleaginosi

QUALI PROPRIETA’ NUTRIZIONALI POSSIEDONO?

Questi alimenti sono fonti inesauribili di sali minerali ( calcio, potassio e fosforo, zinco, selenio e magnesio) , fibre, vitamine (idrosolubili: B1 tiamina, B2 riboflavina, B6 piridossina e liposolubili: vitamina E alfa-tocoferolo) , antiossidanti , proteine , glucidi e grassi “buoni” ( per esempio omenga-9 o acido oleico ) e grassiessenziali “ ( acido linoleico o omega-6 acido alfa linolenico o omega-3 , essenziali perché non vengono prodotti dal nostro organismo, ma sono reperibili negli alimenti).

Gli effetti dei grassi essenziali sull’organismo, possono essere:

FABBISOGNO GIORNALIERO DI OMEGA-3 E PORZIONE DI FRUTTA SECCA

Il fabbisogno giornaliero medio di omega-3 , (dati forniti da Sinu 2014 ) per gli adulti è di 250 mg ,  per i lattanti , bambini ed adolescenti  fino a  350 mg , mentre nelle donne in gravidanza o durante l’allattamento fino a  400 mg.                                                                                               

La porzione di frutta secca sufficiente per fornire la quantità corretta di nutrienti di cui abbiamo bisogno ( secondo le linee guida italiane ) è di 30 g al giorno,.                                

  Quindi, per fare un esempio : Una porzione da 30 g di noci ( circa 6 noci) contiene circa 2 g di acidi grassi omega-3, apporto sufficiente per l’intera giornata.

SUGGERIMENTI PER IL CONSUMO DI FRUTTA SECCA

  • A colazione , o come spuntino , una  manciata di mandorle , o di noci, o di nocciole, o altra frutta secca, fornisce  energia immediata,  è saziante e non fa  ingrassare.
  • Oppure , mischiata e  spezzata grossolanamente , può essere aggiunta nel muesli.
  • Tritata, nelle insalate , spolverizzate sui primi piatti asciutti, al posto del grana o nei ripieni di involtini di verdura, arricchisce le pietanze.
  • In  versione di creme (meglio senza aggiunta di zuccheri, altrimenti si assumono troppe calorie) di mandorle, di noci, di nocciole, di pistacchi, che si possono usare spalmati sul pane o sulle gallette.

 

SUGGERIMENTI PER IL CONSUMO DI SEMI OLEAGINOSI

  • Mix di semi per sostituire il formaggio grana su paste asciutte e risotti (tritati finemente con un macinacaffè)
  • Trito di semi a piacere da aggiungere alle insalate.
  • Frullati a crema (crema di sesamo o tahin, per lo svezzamento 1 cucchiaino al giorno nelle pappe) da spalmare su pane o fette biscottate

 

PROMEMORIA: consumare semi oleaginosi (triti e loro derivarti) in piatti freddi o appena tiepidi, perché col calore gli omega-3 si deteriorano.

Foto di Bruno /Germany da Pixabay 

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