Di solito, quando pensiamo alla frutta secca, la prima immagini che ci viene alla mente è quella delle noci , nocciole, arachidi , pinoli e pistacchi.
Ma in realtà, viene considerata frutta secca anche l’uvetta, i fichi secchi , le albicocche i datteri ed alti alimenti come questi, che troviamo confezionati , nei nostri supermercati , e in più anche i vari tipi di semi come quelli di girasole, sesamo , zucca, lino e chia, che vengono anche classificati come semi oleaginosi
QUALI PROPRIETA’ NUTRIZIONALI POSSIEDONO?
Questi alimenti sono fonti inesauribili di sali minerali ( calcio, potassio e fosforo, zinco, selenio e magnesio) , fibre, vitamine (idrosolubili: B1 tiamina, B2 riboflavina, B6 piridossina e liposolubili: vitamina E alfa-tocoferolo) , antiossidanti , proteine , glucidi e grassi “buoni” ( per esempio omenga-9 o acido oleico ) e grassi “ essenziali “ ( acido linoleico o omega-6 acido alfa linolenico o omega-3 , essenziali perché non vengono prodotti dal nostro organismo, ma sono reperibili negli alimenti).
Gli effetti dei grassi essenziali sull’organismo, possono essere:
- Riduzione della colesterolo totale
- Riduzione dei trigliceridi
- Normalizzazione della pressione arteriosa
- Riduzione dell’infiammazione sistemica
- Riduzione delle complicazioni legate all’iperglicemia cronica, tipica del diabete mellito tipo 2
- Fluidificazione del sangue
- Riduzione dell’incidenza di aterosclerosi e trombosi
- Mantenimento della struttura e dell’integrità nervosa e oculare
- Benefici sull’umore e sull’attività cerebrale.
FABBISOGNO GIORNALIERO DI OMEGA-3 E PORZIONE DI FRUTTA SECCA
Il fabbisogno giornaliero medio di omega-3 , (dati forniti da Sinu 2014 ) per gli adulti è di 250 mg , per i lattanti , bambini ed adolescenti fino a 350 mg , mentre nelle donne in gravidanza o durante l’allattamento fino a 400 mg.
La porzione di frutta secca sufficiente per fornire la quantità corretta di nutrienti di cui abbiamo bisogno ( secondo le linee guida italiane ) è di 30 g al giorno,.
Quindi, per fare un esempio : Una porzione da 30 g di noci ( circa 6 noci) contiene circa 2 g di acidi grassi omega-3, apporto sufficiente per l’intera giornata.
SUGGERIMENTI PER IL CONSUMO DI FRUTTA SECCA
- A colazione , o come spuntino , una manciata di mandorle , o di noci, o di nocciole, o altra frutta secca, fornisce energia immediata, è saziante e non fa ingrassare.
- Oppure , mischiata e spezzata grossolanamente , può essere aggiunta nel muesli.
- Tritata, nelle insalate , spolverizzate sui primi piatti asciutti, al posto del grana o nei ripieni di involtini di verdura, arricchisce le pietanze.
- In versione di creme (meglio senza aggiunta di zuccheri, altrimenti si assumono troppe calorie) di mandorle, di noci, di nocciole, di pistacchi, che si possono usare spalmati sul pane o sulle gallette.
SUGGERIMENTI PER IL CONSUMO DI SEMI OLEAGINOSI
- Mix di semi per sostituire il formaggio grana su paste asciutte e risotti (tritati finemente con un macinacaffè)
- Trito di semi a piacere da aggiungere alle insalate.
- Frullati a crema (crema di sesamo o tahin, per lo svezzamento 1 cucchiaino al giorno nelle pappe) da spalmare su pane o fette biscottate
PROMEMORIA: consumare semi oleaginosi (triti e loro derivarti) in piatti freddi o appena tiepidi, perché col calore gli omega-3 si deteriorano.
Foto di Bruno /Germany da Pixabay