RADICALI LIBERI E ANTIOSSIDANTI

I RADICALI LIBERI

Le normali reazioni metaboliche che avvengono nelle nostre cellule, l’assunzione di cibi fritti e diete ricche di grassi, l’esposizione quotidiana a stimoli esogeni quali raggi UV, radiazioni, contaminanti ambientali, pesticidi, solventi, alcuni farmaci e fumo di sigaretta, formano i radicali liberi. I radicali liberi sono sostanze altamente reattive che possono produrre altri radicali liberi e danneggiare in modo irreversibile le membrane cellulari e le strutture chimiche contenute al loro interno (proteine e acidi nucleici DNA) favorendo la mutagenesi e la cancerogenesi. I radicali liberi sono anche prodotti secondari dell’esercizio fisico quindi negli atleti c’è una meggior produzione rispetto ad un individuo non sportivo. C’è una maggiore produzione di radicali liberi anche nell’organismo di persone diabetiche o con altre patologie croniche.

ANTIOSSIDANTI E PREVENZIONE DI ALCUNE PATOLOGIE

Le cellule possiedono meccanismi di difesa naturali contro i radicali liberi, in grado di rallentare i processi di alterazione, o invecchiamento cellulare, che limitano i danni ad un livello tollerabile. Affinchè i meccanismi di difesa si attivino, le cellule si avvalgono degli antiossidanti. Gli antiossidanti introdotti con la dieta sono rappresentati da: vitamina A, vitamina C e vitamina E, dai minerali come rame, zinco e selenio e da altri nutrienti come carotenoidi e polifenoli.

Il consumo di una dieta ricca di frutta e verdura garantisce il corretto apporto di antiossidanti che contribuiscono alla prevenzione di malattie tumorali inibendo l’ossidazione provocata dai radicali liberi e determinando la regressione delle lesioni pre-maligne o inibendo la loro evoluzione in forme tumorali. Possono altresì prevenire malattie cardiovascolari o ridurre la sevrità del danno provocato dall’evento infartuale al muscolo cardiaco.

ALIMENTI RICCHI DI ANTIOSSIDANTI

Troviamo antiossidanti prevalentemente nella frutta dalla colorazione tendente al rosso, nella buccia e nella parte della polpa più vicina ad essa (uva rossa e frutti di bosco) e nelle verdure dallo spiccato colore verde e a foglia. Consiglio di sciacquare molto bene prima del loro consumo. Altri alimenti in cui sono contenuti pur se in quantità minore: Olio di oliva ed extravergine di oliva, cereali, cereali integrali, legumi, pomodori, semi oleaginosi, caffè, tè verde, cacao, pesce e spezie.

Un fattore da non sottovalutare è la cottura degli alimenti: se possibile è meglio consumarli crudi o appena scottati per preservare il più possibile il potere antiossidante.

Qual’ora la dieta non fosse sufficientemente varia e ricca di questi gruppi alimentari, il medico o il dietista possono suggerire l’utilizzo di integratori alimentari per mantenere il benessere fisico.

ALCUNI CONSIGLI

  • consumare alimenti freschi come frutta e verdura di stagione nella quantità di 2 porzioni di frutta al giorno e 3 porzioni di verdure. Possibilità di preparare smoothies o centrifugati di frutta e verdura per gli spuntini, senza aggiungere latte o altre bevande.
  • consumare cereali integrali
  • consumare almeno 3 volte a settimana pesce ricco di omega 3
  • condire le pietanze con olio di oliva o extravergine di oliva a crudo sulle pietanze
  • ridurre l’uso del sale ed utilizzare al meglio le spezie
  • Proteggersi dal sole nelle ore più calde ed utilizzare una crema protettiva per esposizioni prolungate

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